En esta etapa algunos nutrientes son clave y se debe incluir, a diario, alimentos fuente de hierro, de folatos, de calcio y de ácidos grasos esenciales.

EL CALCIO Las necesidades de calcio aumentan durante el embarazo, principalmente en el último trimestre, para la formación del esqueleto del bebé. Si no se consume este elemento en cantidades suficientes, el calcio se obtendrá de las reservas óseas de la mujer, lo que la predispone a sufrir osteoporosis y otros trastornos. Además, el calcio podría tener un rol en la prevención de la preeclampsia y del parto prematuro.
Para obtener el calcio necesario alcanza con tres porciones de lácteos al día (aproximadamente 530 cc). La leche se puede consumir sola, con café de malta o cebada, con vainilla, en flanes, cremas, arroz con leche, licuados con frutas, o en preparaciones como budines, salsa blanca, etc. El yogur se puede beber solo o con trozos de fruta como banana, manzana, frutilla, durazno, ciruelas. La leche en polvo y el queso agregados a las comidas son excelentes fuentes de calcio.
También es bueno saber que los lácteos descremados aportan igual cantidad de calcio y menos grasas. Además, se puede recurrir a los productos lácteos extracalcio, que muchas veces también están adicionados de vitamina D, fundamental para la absorción del calcio. Para favorecer la presencia de esta vitamina es bueno desarrollar vida al aire libre. Al preparar los alimentos se puede mejorar el aporte de calcio agregando leche en polvo a las recetas.

EL HIERRO Durante el embarazo se duplican las necesidades de hierro. Este mineral es necesario para llevar el oxígeno a través de la sangre desde los pulmones hasta donde se precise, ya que el cerebro y el cuerpo del niño precisan oxígeno para crecer. Además, el hierro es fundamental para la formación de la placenta, la expansión de la masa de glóbulos rojos, las pérdidas de sangre durante el parto, entre otras cosas. La falta de hierro produce anemia en la mujer y en su bebé, de modo que puede poner en riesgo la salud de la madre, provocar partos prematuros y bajo peso al nacer. Los niños anémicos pueden presentar retraso intelectual y se enferman más.
En los alimentos, el hierro se encuentra en las carnes de vaca, cerdo, cordero, pollo y pescado. También contienen hierro las leguminosas (lentejas, porotos, garbanzos), la yema de huevo y los vegetales de color verde oscuro, aunque contienen un tipo de hierro que se absorbe menos que el de la carne. Los productos panificados y las pastas también aportan hierro, ya que desde 2006 la harina de trigo está fortificada. En las comidas sin carne, para mejorar la utilización de hierro es necesario incluir al menos un alimento rico en vitamina C (cítricos, frutas de estación, tomate, brócoli).
Los requerimientos de hierro son tan elevados durante el embarazo que no es posible cubrirlos únicamente con los alimentos. Por ese motivo se debe suplementar la dieta con hierro medicamentoso.

FRUTAS Y VERDURAS Las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y miles de fitoquímicos que protegen la salud. La diversidad de sustancias que encontramos en ellas y la forma en que interactúan dentro del alimento no puede ser reemplazada por suplementos de vitaminas y minerales.
El consumo diario de frutas y verduras de diferentes colores tiene un rol importante en la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles, como enfermedades cardiovasculares y cáncer, que son las primeras causas de muerte en Uruguay.
Se recomienda consumir todos los días cinco porciones. Conviene elegir las de estación que son más nutritivas y las de distintos colores para asegurarse un consumo lo más variado posible de nutrientes. Alcanzar las cinco porciones no es difícil. Se trata de comer, por ejemplo, un plato con verduras en el almuerzo, otro en la cena, y frutas tres veces al día. Es bueno que alguna de las frutas sea un cítrico porque aporta vitamina C, la cual ayuda a utilizar mejor el hierro de los vegetales y el huevo. En caso de no consumir suficientes verduras se pueden aumentar las porciones de frutas para compensarlo, o viceversa.
Estos alimentos también brindan otros beneficios que cobran especial importancia durante el embarazo. Uno de ellos es la mejora del tránsito intestinal gracias a su aporte de fibra, dado que el estreñimiento es un síntoma bastante frecuente entre las embarazadas (entre 10 % y 40 % de las mujeres lo padecen). A su vez, las frutas y verduras aportan folato (fundamental para el desarrollo del sistema nervioso del feto) y hierro hemínico, cuyas necesidades aumentan en esta etapa. También aportan vitamina C, fundamental para la síntesis de tejidos. Su deficiencia se asocia a riesgo aumentado de infecciones, rotura prematura de membranas y parto prematuro. Además no hay reservas de esta vitamina en el organismo, por lo que debe obtenerse a través de la alimentación.

GRASAS SALUDABLES La calidad de las grasas consumidas importa y mucho. Los ácidos grasos esenciales son aquellos que el organismo no puede sintetizar. Desempeñan un papel central en el crecimiento y el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Todos los ácidos grasos esenciales acumulados por el feto (omega 3 y omega 6) deben originarse en la dieta materna, fundamentalmente a través del consumo de aceites vegetales y pescado. A su vez, se recomienda disminuir el consumo de grasas saturadas provenientes de alimentos como bizcochos, manteca, quesos grasos, crema de leche, fiambres, embutidos, patés y mayonesa, entre otros. También es importante evitar el consumo de grasas trans, las cuales se encuentran en algunos productos panificados, galletas dulces o saladas (también en las al agua e integrales), alfajores, entre otros, y moderar el consumo de grasas animales (preferir los lácteos descremados, las carnes magras y limitar la manteca).

Además, se recomienda consumir dos cucharadas de aceite al día y pescado una o dos veces por semana. Es bueno agregar aceite crudo a las comidas. Puede ser aceite de soja, arroz, maíz, girasol, alto oleico o mezclas. El de soja aporta mayor cantidad de omega 3. Los pescados que aportan más omega 3 son atún, palometa y sardinas.